با سلام خدمت همراهان نوید اسپورت، امروز در این مقاله با شما هستیم تا 7 تا از نکاتی را بررسی کنیم که باعث بازدهی بهتر در تمرین های باشگاهی و افزایش بهره وری ما در تمرینات میشود.
نکاتی که امروز بررسی میکنیم که باعث بازدهی بهتر در تمرین های باشگاهی میشود
1. حرکات کششی خود را موثرتر کنید
برای بازدهی بهتر در تمرین های باشگاهی، علم پیشنهاد می کند که حرکات پویا را انتخاب کنید که نشان دهنده کاری است که می خواهید انجام دهید. به عنوان مثال، در یک مطالعه ، افرادی که می‌خواستند چمباتمه بزنند، با انجام چند حرکت اسکات سبک و اکستنشن پا از قبل آماده شدند. آنها توانستند با 8.36 درصد وزن بیشتر در مقایسه با زمانی که حرکات کششی عمومی تر و با هدف کمتری انجام می دادند، اسکات بزنند.
2. لیست پخش آهنگ های مورد علاقه خود را قرار دهید
همه ما عاشق گوش دادن به موسیقی هستیم – اما آیا می دانستید که واقعاً می تواند کیفیت تمرین شما را بهبود بخشد؟ مطالعات نشان می‌دهد که موسیقی عملکرد شما را در حین ورزش (به ویژه با فعالیت‌های تکراری مانند دویدن) افزایش می‌دهد و علاوه بر این می‌تواند درک شما را از میزان سختی کارتان کاهش دهد تا بازدهی بسیار بهتری در تمرینات داشته باشید و به بیشترین بازدهی برسید
3. در بین ست ها استراحت کنید
اگر بدن شما در اوج فرم خودش باشد، تمرینات شما نتایج بسیار بهتری را نشان خواهند داد – به این معنی که باید به خودتان زمان کافی برای استراحت در بین جلسات باشگاه بدهید. چرا؟ هر بار که به خود فشار می آورید، عضلات شما شکسته می شوند و اشک های میکروسکوپی جمع می شوند که باید با خواب و استراحت بازسازی شوند. برای همین باید بین ست ها حتما استراحت کنید تا عضلات شما ریکاوری شود.
4. از یک دوست کمک بگیرید
نشان داده شده است که زوج ها تأثیر زیادی بر رفتارهای سالم یکدیگر دارند – از جمله خوش اندام شدن. مشارکت دادن یک دوست یا شریک در تمرینات، مسئولیت پذیری شما را افزایش می دهد، تمرکز شما را بیشتر می کند و وقت شما را در باشگاه ارزشمندتر می کند.
هچنین اگر ست های سنگینی میزنید میتوانید از یک یار کمکی یاری بگیرید تا بتوانید تمامی حرکات را تا آخر و به درستی انجام دهید.
5. تمرینات HIIT را وارد ترکیب کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا – که با نام HIIT شناخته می شود – یک بار در هفته امتحان کنید. این جلسات شدیدی هستند که در آن شما برای دوره‌های کوتاه و شدید ورزش می‌کنید که دوره‌های بهبودی کوچک از هم جدا می‌شوند. این تمرینات زمان بسیار کمتری نسبت به تمرینات معمولی شما دارند، زیرا مستلزم تلاش بسیار هستند (پس از 10 دقیقه خسته می شوید!)، اما کالری بیشتری می سوزانید و ماهیچه های هدف خود را با سرعت شگفت انگیزی تقویت خواهید کرد.
6. از تمرینات ترکیبی کمک بگیرید
با ترکیب کردن تمرینات خود به طور منظم، مطمئن شوید که دائماً به اهداف خود نزدیک می شوید. این کار هم ذهن شما را درگیر می کند و هم بدن شما را در سخت ترین حالت خود کار می کند. برعکس، اگر همیشه تمرینات یکسانی را انجام می دهید، بدن شما می تواند «تطبیق» پیدا کند، در حین ورزش تلاش کمتری می کند و در نتیجه پیشرفت شما را متوقف می کند.
7. قبل از ورزش غذا بخورید
ورزش کردن با معده خالی هرگز تصویر زیبایی نیست. شما در معرض خطر احساس خستگی، سرگیجه یا حالت تهوع قرار می گیرید – و احتمال آسیب رساندن به خود نیز بیشتر است. برای اطمینان از بالا نگه داشتن سطح انرژی و تناسب اندام بدن، قبل از رفتن به باشگاه از چیزی سریع و حاوی کربوهیدرات لذت ببرید، مانند یک بار گرانولا یا مقداری بلغور جو دوسر.
