ورزش تنها بخش مهم یک برنامه ورزشی نیست. نکاتی که باید قبل و بعد از تمرین رعایت کنیم به همان اندازه مهم است. سلامتی ترکیبی از انتخاب های سالم است و تصمیماتی که قبل و بعد از تمرین می گیرید بر نحوه ریکاوری بدن شما تأثیر می گذارد.
در زیر چند نکته از مربیان تناسب اندام آورده شده است.
کارهای قبل از تمرین:
غذا
اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت ورزش کنید، بهتر است 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. برای مثال مقداری سیب، موز و بلغور جو دوسر مصرف کنید. میان وعده هایی را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند.
کارهای قبل از تمرین:
مقدار زیادی آب بنوشید
آب دمای بدن شما را تنظیم می کند و مفاصل شما را روان می کند. این به انتقال مواد مغذی کمک می کند تا به شما انرژی بدهد و شما را سالم نگه دارد. خوب است که 30 دقیقه قبل از تمرین شروع به نوشیدن آب کنید.
دست گرمی بازی کردن
هرگز فراموش نکنید که گرم‌آپ‌های خود را برای آماده‌سازی ماهیچه‌ها انجام دهید تا در نهایت باعث آسیب به عضلات یا کشش بیش از حد نشوید.
خواب
استراحت خوب می تواند در کل جلسه تمرین به شما انرژی بدهد. همچنین می‌تواند هورمون‌های گرسنگی شما را کنترل کند، بنابراین تلاش‌های خود را در باشگاه با پرخوری در بقیه روز خنثی نمی‌کنید.
آرامش مناسب
کلید یک جلسه تمرینی موفق، تعامل ترکیبی ذهن و بدن است. اطمینان حاصل کنید که خود را از فشارهای کاری یا افکار ناخوشایند جدا کرده و سعی کنید حس آرامش و آرامش درونی را القا کنید.
موارد حیاتی خود را بررسی کنید
بررسی سریع فشار خون، ضربان نبض و ضربان قلب در حالت استراحت، یک رژیم ورزشی صاف را تضمین می کند.
نبایدهای قبل از تمرین:
غذا
غذاهای سرشار از پروتئین و چربی نخورید زیرا زمان بیشتری برای هضم آنها طول می کشد و می تواند باعث گرفتگی معده شود.
سودا و الکل
الکل یک عامل افسردگی است و می تواند برای سیستم شما مضر باشد. علاوه بر این، میزان بالای قند نوشابه سطح انسولین شما را افزایش می دهد و سیستم شما را از تعادل خارج می کند.
ارام بخش و مسکن
مصرف مسکن ها قبل از ورزش می تواند باعث آسیب جزئی روده ناشی از ورزش و اختلال در عملکرد سد روده در افراد سالم شود.
فقط به این دلیل که شما فعال هستید به این معنی نیست که سالم هستید. متأسفانه، افراد پرمشغله تمایل دارند این باور را داشته باشند که تمرین آنها تمام چیزی است که برای کاهش وزن و عضله سازی لازم است. در زیر برخی از بایدها و نبایدهای حیاتی برای تکمیل روال تمرینی شما آورده شده است.
کارهای بعد از تمرین:
کش آمدن
برای خنک شدن بعد از تمرین مقداری کشش ثابت انجام دهید. این کار بدن شما را به حالت استراحت بازمی گرداند.
از فوم غلتک استفاده کنید
این می تواند به شما کمک کند تا پس از تمرین بهبود یافته و درد بعد از تمرین را به حداقل برسانید.
آب زیاد بنوشید
هنگام ورزش آب خود را از طریق تعریق از دست می دهید. بنابراین، متخصصان نوشیدن آب را قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ هیدراتاسیون توصیه می کنند.
پیگیری کنید
پیگیری کارهایی که در هر تمرین انجام داده اید به شما کمک می کند تا خود را به چالش بکشید. همچنین یک راه عالی برای اطمینان از اینکه برنامه تمرینی شما آنچه را که می خواهید به شما می دهد.
نبایدهای بعد از تمرین:
ماندن در لباس های عرق کرده شما
تعویض نکردن لباس های تمرینی عرق کرده می تواند منجر به عفونت قارچی و آکنه شود.
پرخوری نکنید
شما فقط کالری زیادی سوزانده اید، و نمی خواهید آن را فقط با خوردن هر چیزی که می خواهید هدر دهید، درست است. پس یک رژیم غذایی خوب برای خود انتخاب کنید نه شیرینی یا فست فود.
هر کاری که انجام می دهید بر توانایی بدن شما برای عملکرد به بهترین شکل تاثیر می گذارد. گرسنه ماندن قبل یا بعد از تمرین سطح قند خون شما را کاهش می دهد و باعث می شود احساس خستگی و تنبلی کنید. قبل از ترک خانه، چند تنقلات هوشمندانه بچینید تا با خود ببرید. آنها به شما کمک می کنند تا قبل، حین و بعد از تمرین انرژی داشته باشید.
برخی از نمونه‌های غذاهای هوشمند مارچوبه هستند که سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضد سرطان هستند. سایر موارد عبارتند از نارنگی، توت فرنگی، هویج و نخود فرنگی. بسته بندی آنها آسان است و طعم آنها را حفظ می کنند تا از خوردن سالم لذت ببرید و بدن شما می تواند از مواد مغذی آن لذت ببرد.
به یاد داشته باشید که وعده های مناسب بخورید. شما نمی خواهید کالری بیشتری از آنچه می توانید بسوزانید مصرف کنید
